Inspiratie

Hoe creëer je gezonde gewoontes in quarantaine? 3 inzichten van de My body Masterclass

Onze gezondheid is de voornaamste reden waarom we nu allemaal thuis zitten. Nog nooit was mentaal en fysiek welzijn zo kostbaar. Maar wat kan je doen om je weerbaarheid te verhogen? Tijdens de My body Masterclass gaf Diederik Joukes, gezondheidsexpert bij Springbok Coaching, enkele pasklare tips om je gezondheid te optimaliseren. Daarvoor maakt hij een onderscheid tussen beweging, voeding en slaap. Heb je de My body webinar gemist? Hieronder vertellen we je alles.

 

Het belang van beweging

We zijn niet gemaakt om te zitten. En het maakt niet zozeer uit hoe lang je stilzit, eerder het regelmatig onderbreken telt. Langdurig zitten, ook wel sedentariteit genoemd, beïnvloedt ook onze ergonomische houding. Afrader: urenlang werken op je laptop, want dan krijgt je lichaam onvoldoende steun. Zijn de opties beperkt? Dan raden we je aan om een laptophouder of extern beeldscherm in huis te halen. Liefst ook met extern toetsenbord en externe muis. Daarbuiten is het een goed idee om elk half uur even recht te staan. Pas de Pomodorotechniek toe, waarbij je gestructureerd werkt in blokken van 25 minuten. Gebruik daarvoor een timer, en wissel af met gezonde pauzes.

Die pauzes kan je dan benutten om regelmatig te bewegen. Je lichaam zet dan verschillende processen in gang: je hart slaat sneller, je bloed stroomt beter door én je immuunsysteem krijgt een fikse boost. Wist je dat 150 minuten beweging per week zelfs de kans op griep tot 20% verlaagt? Volgens het mantra ‘sport je gelukkig’ kan je elke dag enkele tijdsblokken vastleggen waarin je bewust gaat bewegen. Nood aan wat afwisseling? Wandelen, fietsen, rolschaatsen: keuze genoeg! Volhouden gaat trouwens nog makkelijker als je je voortgang meet. Tijd om die activity tracker of stappenteller weer boven te halen, dus!

Buiten de lichamelijke effecten ondervindt ook je mentale welzijn een hoop voordelen. Zo heeft beweging een anti-depressieve werking. Tijdens de webinar vergelijkt de host sport met een ‘multi-pil’ die ons preventief beschermt tegen fysieke en mentale aandoeningen. Waar wacht je nog op?

 

Verwennerij met gezonde voeding

Uiteraard is een evenwichtig voedingspatroon minstens zo belangrijk. En we weten het, het is verleidelijk om tijdens de lockdown veel te snacken. Maar aangezien ons darmstelsel een soort van tweede brein is, is het belangrijk om er zorg voor te dragen.

De eerste vuistregel luidt: eet mindful! Laat je smartphone aan de kant liggen, en focus je op één activiteit tegelijk. Geef jezelf de tijd om de cephalische fase te doorlopen. Die begint zodra je je voeding ziet en ruikt. Je spijsvertering treedt dan al in werking. Eet zeker niet te snel, want je verzadigingsgevoel komt pas na 20 minuten. Met dat besef kan je ook je portiegrootte beperken.

Welke voeding je lichaam juist nodig heeft? Denk aan goede energiebronnen zoals volkoren producten (bijvoorbeeld volkorenbrood of volkorenpasta) en micronutriënten (mineralen, vezels en vitaminen). Trakteer je lichaam op een dagelijkse dosis fruit en groenten, liefst zo vers mogelijk. Voorts zijn gezonde vetten ook goed. Avocado en vette vis zijn daar mooie voorbeelden van. Laat je niet in de verleiding brengen om transvetrijke producten te kopen. Koekjes, pizza en frieten lijken tijdens deze crisis misschien een ideale troost, ze zijn op lange termijn zeer schadelijk!

En last but not least: blijf gehydrateerd. Drink voldoende water, en houd de fles liefst binnen je gezichtsveld. Hoeveel liter je best drinkt per dag? Daarvoor hebben we een handige formule:

Ongeveer 0,3 x je lichaamsgewicht

50 kg -> 1,5 liter

70 kg -> 2,1 liter

90 kg -> 2,7 liter

 

Stabiel slaappatroon

Tot slot is ook een goede nachtrust cruciaal voor je welzijn. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zodat het een nieuwe dag aankan. Maar in deze lastige periode zijn slaapproblemen jammer genoeg een prominent gegeven. Sommigen raken maar niet in slaap, anderen worden dan weer regelmatig wakker. Gelukkig bestaan er een aantal trucjes om je nachtrust te optimaliseren.

Je kan beginnen met blauw licht voor het slapengaan te vermijden. Even op de laptop of smartphone kijken vooraleer je naar dromenland afzakt? Niet doen, want dat verstoort je biologische klok!

Wel doen: een vast slaapritueel invoeren. Creëer een aantal gewoonten die je ‘s avonds invoert. Kruip dagelijks rond hetzelfde uur onder de wol, en bouw een vaste ritme op. Neem bijvoorbeeld een heet bad, want dat vermindert je inslaaptijd met ruim 7 minuten. Of drink een heerlijke kruidenthee, en breng je lichaam tot rust. Wat ook een kalmerende werking heeft: nadenken over de planning van de volgende dag. Die extra duidelijk en structuur verlagen meteen de kans op piekeren. En daar hebben we allemaal behoefte aan!

 

Benieuwd naar meer? Bekijk hier de volledige My body webinar of ontdek onze andere online Masterclasses!